/ / Тренировки по бодибилдингу для девушек: основы

Тренировки по бодибилдингу для девушек: основы

Для того, чтобы тренировки по бодибилдингу для девушек приносили ощутимые результаты, следует проводить их в соответствии с нижеобозначенными правилами:

Начало

Предложенная бодибилдинг-программа для девушек всегда должна начинаться с разминки. Чтобы размяться, можно прокатиться на велосипеде, выполнить легкую пробежку (в том числе, на месте), попрыгать на скакалке.

Во время разминки следует провести упражнения на растяжку основных мышц и суставов. Отягощения следует использовать с первых занятий, выбирая при этом самый малый вес.

Интенсивность

Максимальный эффект дадут тренировки с 10-15 повторениями. Правда, это количество может быть скорректировано в зависимости от физической подготовленности женщины. Также следует иметь в виду, что для проработки ножных мышц количество повторов должно быть минимум 15, а в идеале — 30. Эти правила актуальны для бодибилдинга, фитнеса. Девушки могут использовать этот подход и при занятиях гимнастикой.

Перерывы

Между подходами необходимо отдыхать на протяжении нескольких минут, чтобы восстановилось дыхание и сердечный ритм. Со временем продолжительность отдыха необходимо плавно сократить до 1 минуты. Это позволит увеличить выносливость и силу мышц.

Продолжительность

Первые занятия бодибилдингом девушкам следует продолжать на более 30 минут. В дальнейшем продолжительность тренировок нужно будет довести до 60 минут. Периодичность проведения занятий — через день.

Цель

Прежде чем приступить к упражнениям по бодибилдингу, девушкам необходимо разработать программу тренировок, отражающую цель занятий. В одном случае женщина стремится похудеть, в другом — нарастить мышечную массу, в третьем — оформить некоторые части тела.

Питание

Бодибилдинг-программа для девушек должна сочетаться с изменением привычного рациона питания. Так, следует свести к необходимому минимуму количество жиров и углеводов. Преобладать в рационе должны белковые блюда.

Сон

На эффективность тренировок для девушек по бодибилдингу очень влияет качество сна. Если продолжительность сна составляет менее 9 часов в сутки, достичь высоких результатов не удастся.

Упражнения для девушек

Представленный ниже комплекс бодибилдинг-упражннений для девушек рассчитан на начинающих спортсменок. Спустя 1-2 месяца программу необходимо будет усложнить. Скручивания используются для работы с мышцами пресса. Жим с узким хватом из положения лежа используется для проработки мышц руки — бицепса и трицепса. Приседания со штангой ориентированы на проработку квадрицепса. Тяга штанги из вертикального положения применяется для тренировки мышц плеча. Выполнение упражнений на тренажере Смита используется для формирования трапециевидных мышц.

Похожие записи

Добавить комментарий